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增肥增肌胸部和胳膊身高176体重135需要一个健身

作者:10bet官网-十博网站-10bet官网app    发布时间:2020-02-19 03:13:54    
  

  增肥增肌,胸部和胳膊,身高176体重135,需要一个健身计划,包括补充蛋白质,如果是健身教练,不胜感激。

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  我知道我的身材还可以,只是想再增加一些而已,十分谢谢。...

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  展开全部嗯。。。如果是练身材,健身房应该少不了吧

  饮食的话除了多多摄入蔬菜、水果以外,还有得吃那种很筋道的瘦肉,至于蛋白质,主要就是牛奶、鸡蛋、海鲜和鱼,但是千万不能吃多了,不然会长胖的。

  我想你应该不想增肥,那么含糖、油炸、淀粉、膨化类东西应少吃。但是可以每天来瓶葡萄糖【药店有卖】我曾经见过一个拳击运动手不吃其他的,每两个小时就吃一次鱼【当然他是专业的,而且外国人和中国人体质不一样的】

  配餐:手撕面包,牛奶 或 蒸鸡蛋【只能吃一个】、牛奶、苹果

  类型三:需平衡膳食营养【此餐可能有些吃不饱,主重营养】

  配餐:稀饭【我推荐东安菜配肉丝、香菇配鸡、或是皮蛋瘦肉】、豆浆【如果觉得蛋白质最经不够亦可换成牛奶】、包子【能吃几个拿几个】

  配菜:颜色深的蔬菜【如飘儿白、菠菜、东安菜】、米饭【最多1碗半,喜欢吃饭的话得尽量克制】、瘦肉【肥肉亦可,但须少油、也不能吃的超过半碗少一点】

  类型二:补充蛋白质【仅适用于强度素质训练后或需提高时即用,但仍需控制不要摄入过多】

  配菜:海鲜适量【此是当饭吃或是LZ吃得乏味时的开胃菜,如果LZ不爱吃,我就没办法了】、鸡蛋【如果早上吃了一个就别吃了】、鱼【这个很重要,我推荐生吃三文鱼或炒沙丁鱼{别用罐头}、或是金枪鱼鳕鱼】

  配菜:胡萝卜、洋葱【如果LZ不爱吃可以不加】、黄瓜、香菇、松菌【比较贵,但是是防癌健康的好东东,我是因为有人送给我们家才说的,看LZ自己】、香葱炒在一起,如果LZ想的话可以加半碗米饭【少一点哦】、葡萄糖

  2.零食少吃,汽水别喝,多喝白开水【家里烧的那种】

  其实我也是运动爱好者【当然比较业余,而且我是女的】,我和妈妈收集了很多保持健康和专项分类的知识,希望能帮得上LZ。

  展开全部照着下面复制的那份整 你的生活会非常规律而枯燥 但会很健康 可肌肉么 明确的告诉你 想都别想了

  肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪(增肥期增加到1) 所以 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯

  所以 一天5顿是保证 多吃蛋奶 保证维生素摄入 在三餐外 晚9点加餐 训练前1小时加餐 早晚各生吞3个鸡蛋 然后买桶蛋白粉照着吃就差不多了

  (5)坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3(这个必须当心 大重量是作死)

  (1)哑铃划船: RM10x4(夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束)

  (2)引体向上宽握: 不强求 凑满50即可

  (3)引体向上窄握:可选 不强求 凑满50即可

  (4)钢绳颈前下拉:rm12×4(一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管)

  (5)交替弯举:RM6~8x5(重量必须大 做成RM10即加重)

  (6)斜板弯举:RM12~15x3(前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass)

  (7)集中弯举:RM20x3(还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血)

  (1)站姿哑铃推举 RM15x3(大重量是作死 伤了后果自负)

  (3)杠铃耸肩:RM12x4(这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭)

  (5)哑铃深蹲:RM10x3(硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤)

  (6)哑铃直腿硬拉:RM12x3(练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止)

  (7)站姿提踵:RM20x3(这个等车 撒尿 排队 都可以练)

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